Bouffées de chaleur et ménopause : quels remèdes naturels et quelle hygiène de vie pour les espacer ?

L'essentiel. Une bouffée de chaleur vient d'un bouleversement hormonal : les cours de l'Institut parlent d'une insuffisance en progestérone, puis en œstrogènes. Sur le fond, le couple le plus cité pour les bouffées est la sauge et le gattilier : la sauge en gélule, une le matin en cure de six mois, ou bien la sauge en tisane associée à une gélule de gattilier. À côté des plantes, trois leviers comptent autant : un sommeil réparé, une assiette riche en oméga 3, en fibres et en minéraux, et trente minutes de marche par jour. Un avis médical reste nécessaire avant toute plante à visée hormonale, surtout en cas de traitement en cours, et tout saignement après l'arrêt des règles doit être montré sans attendre.

En pré-ménopause, le corps ne s'arrête pas d'un coup : il se dérègle par étapes. L'enseignement de l'Institut décrit d'abord une insuffisance en progestérone, puis une insuffisance en œstrogènes. C'est ce déséquilibre qui fait monter la chaleur par vagues, souvent suivie de frissons, et qui explique que tout arrive ensemble : la bouffée du jour, les sueurs de la nuit, le sommeil coupé et les nerfs à vif.

Le docteur Jabir Al-Qahtani, cité dans les cours de l'Institut, définit ainsi la ménopause : « C'est la période dans la vie de la femme où s'arrêtent les cycles menstruels. Elle survient entre 45 et 55 ans et ses principales conséquences sur l'organisme sont des sécheresses vaginales, des bouffées de chaleur, des frissons, la peau sèche, des pertes de mémoire, des maux de tête, une augmentation de poids et de l'ostéoporose. »

Deux choses, donc, à ne pas confondre. Ce qui apaise une bouffée agit en quelques minutes ou en quelques semaines. Ce qui protège les os sur le long terme — la marche, les minéraux, l'assiette — se joue dans la durée.

Le geste du moment, symptôme par symptôme

La bouffée de chaleur en pleine journée

Sur le moment, on s'arrête, on respire lentement, on découvre une couche de vêtement : s'habiller en plusieurs épaisseurs légères permet de s'adapter sans se changer. Il est conseillé d'accompagner les repas d'un petit verre de thé à la menthe verte, sans dépasser trois verres dans la journée. Pour les bouffées, la leçon consacrée aux huiles essentielles indique la sauge sclarée, dite œstrogène-like : 3 gouttes dans une cuillère à café d'huile d'olive, 3 fois par jour du 7e au 21e jour du cycle avant la ménopause, et 3 fois par jour pendant trois semaines après la ménopause, suivies d'une semaine de pause avant de reprendre.

Les sueurs de la nuit

Elles se préparent en fin de journée : diminuer les aliments et les boissons avant de dormir, donc un repas léger le soir, et marcher avant de se coucher. La leçon sur l'insomnie rappelle aussi les recommandations du Prophète ﷺ face aux nuits sans sommeil : les ablutions et les invocations avant de dormir, la lecture du Coran, se laver, se brosser les dents, mettre des vêtements agréables, dormir du côté droit, éteindre les lampes, dormir dans un endroit propre et dormir la première moitié de la nuit.

Le sommeil haché

Deux plantes sont clairement distinguées : la valériane pour une insomnie accompagnée de stress, la passiflore pour une insomnie sans stress, les deux pouvant s'associer quand l'insomnie est forte. La valériane se prend à raison de 2 gélules après le Maghreb, et l'on peut en ajouter 2 après le Icha si la nuit reste blanche. Plus doux : un sachet de thé mêlant valériane, passiflore et mélisse, infusé 10 minutes après le repas ; ou 2 à 3 tasses de tisane de mélisse le soir, associée au tilleul, lui aussi sédatif. La camomille, le magnésium et une banane ou un peu d'orge au dîner figurent dans la même leçon.

La nervosité

Le ginseng sibérien est cité pour le stress dû à la ménopause, une gélule avant chaque repas. Le millepertuis apparaît aussi contre le stress, une gélule avant chaque repas, mais c'est la plante qui demande le plus de prudence (voir plus bas). Le fenouil, sédatif, se prend en tisane après les repas. Un point simple revient souvent : bien dormir calme les nerfs, donc le sommeil se traite en premier.

Les plantes de fond : sauge, gattilier, phyto-œstrogènes

C'est le couple le plus cité pour les bouffées, et il faut dire exactement qui se prend sous quelle forme. La sauge se prend en gélule, une le matin, en cure de six mois ; elle se prend aussi en tisane, et c'est cette tisane de sauge qui est associée à une gélule de gattilier, une par jour le matin, également en cure de six mois, pour les bouffées de chaleur. Autrement dit : soit la gélule de sauge le matin, soit la tisane de sauge avec le gattilier en gélule. La tisane se prépare avec une cuillère à soupe de feuilles dans un demi-litre d'eau, laissée à infuser 15 à 20 minutes.

Du côté des phyto-œstrogènes, deux plantes sont nommées : le soja et le trèfle rouge. Le soja se trouve en comprimés, en sticks sur 15 à 20 jours, ou en farine mélangée à du miel ou à un jus.

Trois adaptogènes complètent la liste : le ginseng sibérien, l'angélique de Chine (présentée comme le ginseng des femmes, qui diminue les douleurs et soutient l'organisme) et la spiruline, 2 comprimés avant chaque repas en cure de six mois, un mois d'arrêt, puis reprise, pour compenser le manque de calcium, de magnésium et de potassium. Ces cures travaillent lentement : on ne juge pas une plante de fond sur une semaine.

Ce qui change dans l'assiette et dans la journée

Pour réguler les hormones, l'enseignement de l'Institut demande des aliments riches en zinc et en minéraux, des acides gras oméga 3, et davantage de fibres : betterave, brocolis, talbina. Le poisson riche en oméga 3 revient trois fois par semaine (sardines, œufs de saumon), avec des huiles alimentaires variées pour les oméga 6. Côté assiette quotidienne : cerises, pêches, pommes, fraises, brocoli, ail, riz, lentilles, haricots secs, orge, viande maigre, volaille et œufs. À l'inverse, on évite les aliments transformés, l'excès de café, le manque de sommeil et le stress, et l'on surveille la prise de poids.

Le mouvement n'est pas un supplément : marche et natation sont nommées comme les sports de cette période, avec 30 minutes d'activité par jour et une vraie lutte contre la sédentarité. S'exposer au soleil au moins 20 minutes par jour, davantage pour une peau foncée, aide l'organisme à faire sa vitamine D. Et c'est ici que se joue le long terme : la ménopause fait partie des causes citées de l'ostéoporose, d'où l'insistance sur la marche, le calcium, le magnésium et la vitamine D, même quand le motif de départ n'est qu'une bouffée de chaleur.

En pratique

• Choisir une forme de sauge et s'y tenir : une gélule le matin en cure de six mois, ou la tisane de sauge associée à une gélule de gattilier le matin, également six mois.
• Pour une bouffée installée : sauge sclarée, 3 gouttes dans une cuillère à café d'huile d'olive, 3 fois par jour, selon le rythme donné plus haut.
• Le soir : repas léger, marche avant de dormir, puis valériane (2 gélules après le Maghreb, 2 de plus après le Icha si besoin) ou tisane valériane-passiflore-mélisse après le repas.
• Trois fois par semaine du poisson riche en oméga 3, des fibres chaque jour (betterave, brocolis, talbina), un petit verre de thé à la menthe verte au repas, trois au maximum.
• 30 minutes de marche ou de natation par jour, et 20 minutes de soleil.
• Tenir un carnet sur quinze jours : heures des bouffées, repas, café, nuits. On repère souvent le déclencheur avant de trouver le remède.

Précautions

La sauge ne s'emploie que sur avis médical : c'est au médecin de dire si une cure est indiquée et jusqu'où la poursuivre. Les huiles essentielles de sauge officinale et de sauge sclarée sont contre-indiquées pendant la grossesse et l'allaitement, interdites avant 15 ans et chez les personnes épileptiques, et relèvent d'un conseil médical.

Le millepertuis demande une vigilance particulière : il interagit avec de nombreux médicaments et ne doit jamais être associé à un traitement en cours sans l'accord du médecin ou du pharmacien. Les plantes à visée hormonale et les phyto-œstrogènes (sauge, gattilier, soja, trèfle rouge) imposent le même accord en cas d'antécédent de cancer hormono-dépendant ou de traitement hormonal déjà prescrit : on n'empile pas deux actions hormonales.

Enfin, certaines situations ne se traitent pas par les plantes et demandent un rendez-vous : tout saignement survenant après l'arrêt complet des règles, des bouffées accompagnées de palpitations, de malaises ou d'un amaigrissement, des troubles apparus très tôt, ou des symptômes qui empêchent de vivre malgré plusieurs semaines de cure. Le médecin reste le référent pour le diagnostic et pour tout traitement en cours. Les remèdes ne sont que des moyens : la guérison vient d'Allah.

Questions fréquentes

Sauge en gélule ou sauge en tisane : comment s'y prendre exactement ?

Les deux formes sont citées, mais pas de la même manière. La gélule de sauge se prend seule, une le matin, en cure de six mois ; la tisane de sauge, elle, est associée à une gélule de gattilier le matin pour les bouffées de chaleur. La tisane se prépare avec une cuillère à soupe de feuilles dans un demi-litre d'eau, infusée 15 à 20 minutes, et la sauge ne s'utilise que sous avis médical.

Au bout de combien de temps les bouffées s'espacent-elles ?

Les cures de sauge, de gattilier, de ginseng sibérien ou de spiruline sont données sur six mois : ce sont des remèdes de fond, qui ne se jugent pas sur quelques jours. Le geste immédiat, lui, soulage la bouffée en cours. Si rien ne change après plusieurs semaines de cure menée régulièrement, c'est le moment d'en parler au médecin plutôt que de multiplier les plantes.

Y a-t-il des déclencheurs à éviter dans la journée ?

Oui, et ce sont souvent les mêmes : l'excès de café, les aliments transformés, le manque de sommeil, le stress et la prise de poids, tous nommés dans les cours comme facteurs à corriger. Le thé à la menthe verte est conseillé à table, mais pas au-delà de trois verres par jour, et jamais le café ou le thé le soir si les nuits sont déjà difficiles.

Les sueurs nocturnes me réveillent : que faire avant de me coucher ?

Un repas léger, une marche en fin de journée, puis une boisson calmante : tisane de mélisse associée au tilleul, ou sachet valériane-passiflore-mélisse infusé 10 minutes après le repas. Si le sommeil ne vient pas, la valériane est indiquée à 2 gélules après le Maghreb, avec 2 de plus après le Icha en cas d'insomnie forte. La leçon rappelle aussi les gestes prophétiques du coucher : ablutions, invocations, dormir du côté droit, lampes éteintes.

Peut-on prendre ces plantes avec un traitement hormonal prescrit par le médecin ?

Pas sans son accord. La sauge, le gattilier, le soja et le trèfle rouge ont une action de type hormonal : les ajouter à un traitement déjà en place revient à cumuler deux effets dans le même sens. Il faut présenter la liste exacte de ce que l'on souhaite prendre au médecin ou au pharmacien, et la même règle vaut pour le millepertuis, qui interagit avec beaucoup de médicaments.